SPORDA ÖNEMLİ MİNERALLER

SPORDA ÖNEMLİ 5 TEMEL MİNERAL

Mineral doğal yollarla oluşan ve belli bir kimyasal yapıya sahip olan katı maddedir. Biliyoruz ki insan vücudu da atomlardan oluşan element veya bileşikler halinde bulunan minerallerden oluşur. dolayısıyla da gün içersinde almamız gereken bazı mineraller bulunmaktadır.

Bu yazıda günlük yaşamda ve en önemlisi de spor yapan bireylerde özellikle gerekli olan belli başlı minerallere ve önemine değineceğiz.


SODYUM

• Sodyum hücre dışında bulunan ve hücre içindeki potasyum ile vücudun elektrolit                   dengesini korumada rol oynayan bir mineraldir.
• Vücutta su tutulmasını sağlayarak hücrenin sıvı dengesinin korunmasını sağlar.
• Asit-baz dengesini sağlar.
• Ayrıca egzersizde önemli minerallerden biridir, kan basıncını arttırarak adeleye kan               pompalanmasını sağlar. Böylece kasların uyarılmasında ve kasılmasında rol oynar. 

Eksikliğinde sıvı kaybı yaşanacağından kas kramplarına sebep olur. Kalp kası ve diğer tüm kaslar olumsuz etkilenir. Bu durum egzersizin olumsuz etkilenmesine sebep olur.

Fazlası da vücutta fazla su tutmasına, hipertansiyona ve şişmanlığa sebep olabilir.

Sodyumdan zengin besinler; tuz, koyu yeşil sebzeler, et yumurta, süt ve süt ürünleri..


POTASYUM

• Sodyumla beraber su dengesinin sağlanmasını sağlar.
• Hücre dışı potasyum sinir iletimi ve kalp kasılmasını sağlar. Bu nedenle kan potasyumu önemlidir.
• Potasyum asıl olarak hücre içi faaliyetlerde görev alan bir mineraldir ve protein sentezi ve hücre büyümesi için bazı enzimlerin çalışmasını sağlar.
• Karbonhidratların kaslarda ve karaciğerde glikojene dönüşmesinde rol oynar.

Eksikliği sinir sistemini zayıflatacağından ve kalbi etkileyeceğinden tehlikelidir. Kalp nabzını olumsuz etkiler ve özellikle kaslarda yorgunluk hissi yaratır. Halsizlik ve depresyon görülebilir.

Fazlası taşikardi ve böbrek sorunlarına sebep olabilir.

Potasyumdan zengin besinler; muz patates, havuç, kuruyemişler, portakal, yumurta, domates, balık..


MAGNEZYUM

• Asit-Baz dengesinde
• Protein, yağ, karbonhidrat ve nükleik asit metabolizmasında
• Kalsiyumla beraber kemik ve diş sağlığında 
• Çinko ile alınırsa testosteron artışında
• Kasların düzenli çalışmasında ve krampların önlenmesinde 
• ATP sentezinde protein ve kabonhidratların aktive olmasında görev alır.

Eksikliği kas-sinir sistemi bozukluğuna ve büyüme geriliğine

Fazlalığı ise sindirim sistemi bozukuğuna sebep olabilir.

Magnezyumdan zengin besinler; bakliyatlar, kuruyemişler, tahıllar, koyu yeşil sebzeler..


KALSİYUM

• Kas ve sinir sisteminin uyarılmasında
• Kemik ve diş sağlığında
• Asit-baz ve hücre içi-dışı sıvı dengesinde
• Enzimlerin yapısında
• Kan pıhtılaşmasında
• D vitamini emiliminde görev alır.

Kalsiyum özellikle sporcular için alınması gereken önemli bir mineraldir, Kasların kasılmasına yardımcı olmakla beraber vücut iskeletinin ve kasların koordinasyonu için büyük önem taşır.

Eksikliği kemik yapıda zayıflığa, diş sağlığının bozulmasına, sinir sistemi bozukluklarına

Fazlalığı halsizlik, kas yorgunluğu, yüksek tansiyon gibi rahatsızlıklara sebep olabilir.

Kalsiyumdan zengin besinler; başlıca süt ve süt ürünleri olmakla beraber yeşil yapraklılar, baklagiller, kuruyemişler gibi besinlerde de bulunmaktadır.


FOSFOR

• Sinir ve kas sisteminde 
• DNA nın yapısında
• Hücre büyümesi ve yenilenmesinde
• Oksijen taşınmasında
• Vitaminlerin emiliminde ve protein, karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüşmesinde rol oynar.

Fosfor  ATP nin (Adenozin trifosfat) yapısında olduğundan enerji üretiminde özellikle önemlidir.


Fazlası kalsiyum dengesini bozacağından eklem iltihaplanmalarına

Eksikliği ise adele yorgunluğu, kemik erimesi gibi hastalıklara sebep olabilir.

Fosfordan zengin besinler; etler, balık, süt ve süt ürünleri, bakliyat, kuru yemişler, tahıllar, meyveler..

Tüm bu mineraller dışında krom, bakır, çinko, demir, manganez, iyot gibi mineraller de önemlidir.
Özellikle de demir kana kırmızı rengini veren hemoglobinin yapısında vardır ve kana oksijen taşınmasında görev alır.Dolayısıyla sporda önemlidir. Kas hücrelerine ve dokulara oksijen girişini sağlar. Eksikliği kas kasılmasına, oksijen yaşıma kapasiesinde yetersizlige, anemi denen kansızlığa sebep olur. Çay, kahve tüketimi demirin emilimini azaltır.

Demir eksikliğinde çinko eksikliği de görülebilir. Çinko kas gelişmesinde, protein sentezinde ve testosteron artışında faydalıdır. Ancak yüksek dozda alımı toksik etki yaratabilmektedir.

İyot yetersizliği guatr hastalığına sebep olabilir ve tiroid hormonu salgısını düşmesine sebep olur. Bu da metabolizmanın yavaşlamasına ve yağ yakımında olumsuz etkilere sebep olabilir. Deniz ürünleri iyottan zengindir.

Bakır hemoglobin sentezini  arttırarak kansızlığa engel olur ve Nor adrenalin salınımının artmasını sağlayarak performans artışında ve yağ yakımında etkilidir.

Krom insülini düzenleyici etkiye sahip olmakla beraber yağ yakımını kolaylaştırır.

Manganez protein sentezine yardımcı olduğu için sporcular için önemlidir. Bağ dokuların kuvvetlenmesi için manganez sporcular için takviye olarak  kullanılabilir.

Her insanın kendine göre belli miktarlarda minerale ihtiyacı vardır. Bu nedenle kadında ve erkekte, spor yapan ve yapmayan bireylerde alınması gereken mineral miktarı değişiklik gösterebilir. Dolayısıyla net bir gramaj söylemek doğru değildir. Örneğin spor yapan birinin yapmayan birine göre daha fazla minerale ihtiyacı olabilir. En doğrusu doktor kontrolünde ve belirlediği miktara göre kullanmaktır.