Kardiyo nedir?
Kardiyo vücudun kardiyovasküler sistemini(solunum sistemi) geliştirerek akciğer kapasitesini arttırmak ve kalp damar sağlığını korumak amacıyla yapılan bir egzersiz türüdür. Kardiyo içerisine koşu, spinning, yüzme, bisiklet, step up, zumba, kangoo jumps vs. girebilir. Ancak ağırlık antrenmanı yaparken de kardiyo çalışması yapılabilir. Burada yapılması gereken şey dinlenme aralıklarının az olması ve dev setler şeklinde çalışılması gerektiğidir.
Cardio denilince akla ilk gelen yağ yakımı olmakla beraber aslında yanlış olan düşünce dakikalarca, olabildiğince tempolu koşma algısıdır. Kardiyo antrenmanında yağ yakımının gerçekleşmesi doğrudur ancak; bunun için doğru ortamı yaratmak önemlidir. Ayrıca bu, kas kaybı olmaması için de gereklidir.
Kardiyoda doğru ortamı nasıl sağlarsınız?
1. Kardiyo çalışmasında yağ yakımı sağlamak istiyorsanız kalp nabız atımı önemlidir. Olması gereken nabız atımı yaşa göre değişir. Erkeklerde 224 - yaş yapılır ve çıkan sonucun %60 ve %70 i alınır. Kadınlarda ise 220 - yaş yapılır ve çıkan sonucun %60 ve %70 i alınır. sonuç olarak iki değer elde edilir. Bu değerler maksimum ve minimum olması gereken yağ yakım nabız aralığını verir.
2. Bilmemiz gereken önemli bir bilgi ise şudur. Karbonhidratların 1gramı 4 kalori, proteinlerin 1gr 4 kalori, yağların 1 gr 9 kaloridir. Vücut enerji harcarken öncelikle kolay enerji elde edebileceği karbonhidrat ve proteinleri kullanır. Dolayısıyla enerji gerektiğinde öncelikle ani enerji depoları yani vücutta karbonhidratlar ve proteinler enerjiye dönüştürelerek kullanılır. En son olarak da yağlar kullanılır.
3. Vücudumuz için yağlar çok önemlidir. Çünkü yağlar kasları, organları korur ve soğuğa karşı direncimizi arttırır. Bu da vücudun yağı kullanma isteğini doğal olarak düşürmektedir. Bunu mümkün kılmak bize bağlıdır. Kardiyo yaparken yağ değilde kas kaybı olması uygun ortamın yaratılmamasından kaynaklanır. Kardiyo yapılmaya başlandığı an yağ yakılmaz. Önce ani enerji depoları bir müddet kullanılır, karbonhidrat depoları tükendikten sonra vücut enerji için kası yani proteini parçalar ve enerjiye çevirir. İşte bu noktadan sonra proteini değil de yağı kullanabilmesi için önemli 2 durum daha vardır. Bunu biraz açalım.
a. Antrenman esnasında vücut ATP sentezi yapar. Bu sırada glikoz ve trigliseridler açığa çıkmaktadır. Trigliseridleri(yağları) en iyi yakmanın yolu az önce belirtmiş olduğumuz yağ yakım nabız aralığında en az 20 dakika ve en fazla 55 dakika aralığında kardiyo yapmaktır. Yağ yakım nabız aralığının asıl önemi burada devreye girer: Vücut bu aralıkta oksijeni daha rahat soluyabildiği için aerobik bir ortam oluşur. Trigliseridler de oksijenli solunum sisteminde yakılır.
b. Açığa çıkan trigliseridlerin yani yağ asitlerinin enerjiye dönüşebilmesi için antrenmandan bir süre önce ısı görmemiş doğal yağlardan bir miktar almak önemlidir. Bunlar badem yağı, gerçek tereyağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı olabilir. Böylece vücut depolanmış yağları enerjiye çevirmek üzere aktifleştirir. Bu şekilde yapacağınız kardiyo antrenmanları yağ yakımı sağlayacağı gibi proteini enerjiye çevirmediği için kas kaybı da yaşatmaz.
Eğer sadece kardiyo çalışması yapılacaksa antrenmandan önce karbonhidrat alınmaması daha doğru olur. Bunun yerine bahsettiğimiz yağlardan alarak yağ yakımını daha çabuk sağlayabiliriz. Yalnız kas kaybı yaşamamak için unutulmaması gereken en önemli bir diğer nokta şudur ki öğünler çok iyi ayarlanmalı, aralıklarına dikkat edilerek atlanmadan yapılmalıdır. Doğru beslenilmediği taktirde kas kaybı kaçınılmaz olabilir.("sporcular nasıl beslenmelidir" adlı yayınımda beslenme ile ilgili daha ayrıntılı bahsetmiştim).
Kardiyovasküler ağırlık antrenmanı ile yağ yakımı?
Bahsettiğimiz gibi size uygun nabız aralığında, dinlenmeler kısa olacak şekilde, tekrarı çok, dev setli antrenmanlar ile yapılan ağırlık antrenmanı kardiyovaskülerdir. Nabzı çok fazla düşürmeden hemen üzerine yapacağınız kardio antrenmanı da yağ yakımında oldukça etkilidir. Çünkü özellikle kardiyodan önce ani enerji depolarının antrenmanda kullanılması ve büyüme hormonu salınımının da arttmasıyla birlikte kardiyoya geçtiğiniz anda vücut daha çabuk yağ yakımınına geçer. Ancak vücut için yağlar gerekli olduğundan çok uzun yapılan kardiyolarda vücut bir süre sonra yağ yakımını bırakmakta ve proteini yıkmaya başlayacağı için kas kaybı yaşamayı kaçınılmaz hale getirmektedir. Ayrıca ağırlık çalışması öncesi öğününde; sonrasında kardiyo yapılacak olsun ya da olmasın bir miktar(belirlenen) karbonhidrat alınmalıdır. Kasların ağırlık çalışmasında karbonhidratın enerjisine ihtiyacı vardır.
Tüm bunlardan yola çıkacak olursak beslenmeye özellikle dikkat ederek ve yaptığımız antrenmanın amacına uygun koşulları sağlayarak en etkili sonucu alabiliriz.
http://sporbeslenmebilgisi.blogspot.com.tr/2015/04/cardiyo-nasil-yapilir.html
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder