BARFİKS VE DİPS ÇEKMEK İÇİN

BARFİX VE DİPS ÇEKMENİN YOLLARI

Bu yayında öncelikle bir çok kişinin spora başladığı zaman hemen yapmak istediği ancak çoğunlukla başarlı olunamayan barfix ve dips çekmenin püf noktalarından ve nasıl bir antrenman izlenmesi gerektiğinden bahsedeceğim.

       Bazı uyulması gerekenler

• Öncelikle bu tarz zor hareketleri yapabilmek için belli bir antrenman geçmişi olmalıdır. Örneğin; bir salona yazıldınız ve spora başladınız diyelim. Vücut henüz alışık olmadığı belli hareketlere karşı bir uyum ve alışma süreci geçirmelidir. Bu anatomik uyumdur. Bu uyum sürecinde kaslar öncelikle başlardaki hantallığı ve hamlığı atacak, adeleyi biraz daha yoğun bir çalışma temposuna hazırlacaktır. Uyum süreci standart olarak  2-3 hafta kadardır. Bu süreçte adele işlenmeye ve bir miktar da kuvvet kazanmaya başlar. Size hazırlanan temel anatomik uyum programını aralıksız olarak(dinlenme günleri hariç) tamamladıktan sonra adele işlenmeye biraz daha hazır hale gelir. Burada spora devamlılık çok önemlidir. Sonrası ne yapıp yapamayacağınızın sinyallerini verir. Bu aşamada bırakmamanız faydanıza olur.

•  Adelenin uyum süreci bittikten sonra yavaş yavaş bölgesel çalışmalara başlalayabilirsiniz. İki günlük farklı adele gruplarına dağılmış bölgesel program uygulanabilir. İşte tam da burada dips için bir gün göğüs, barfiks için de diğer güne sırt antrenmanı konabilir. Başta en çok büyük adele grubundan olan göğsü, sonrasında omuz ve triseps gibi küçük adele grularını etkileyen hareket dips tir. Bu nedenle göğüs, omuz ve trispsler uyum sürecinde hareketler yapılırken doğru biçimde adeleye işlenmiş ve çalışılmış olmalıdır. Bu, 2-3 haftanın ardından  dips kısmında işe yarayacaktır.

• Gelelim barfikse. barfiks başta büyük adele gruplarından biri olan sırt kaslarını çalıştırır. Trapezleri ve dolaylı olarak omuz ve bicepsleri etkiler. Ancak burada ön kolun kuvveti de çok önemlidir. Vücut kendini yukarı doğru çekerken ön kollara ciddi bir görev düşer. Tabii barfiks yapabilmek için yine aynı şekilde uyum süreci verimli ve doğru biçimde geçmiş olmalıdır.

• Isınma bu işin püf noktalarından biridir. ısınma her antrenman öncesi olması gereken bir kuraldır. Adele ne kadar iyi ısınır ve esnerse hareketi yapabilme kabiliyeti ve potansiyeli o derece yükselmiş olur. Ayrıca sakatlık riskini de minimuma düşürür. İlk kez deneyeceğiniz hareketler için vücuda antrenman öncesi ısınma ve esneme alışkanlığı ile adeleye bu süreçte esneklik kazandırmış olmanız hareketleri uygulayabilmeniz açısından kolaylık sağlayacaktır. Özellikle dips; aşağı doğru esneyerek ve öne doğru ağırlık vererek yapıldığı için sakatlık olmaması açısından göğsün ısınma ve esnemesi hem önemli hem de gereklidir. Aynı şekilde barfiks için de bunlar aynı öneme ve gerekliliğe sahiptir. 

İki adele grubunu da ayrı günlerde yapacak şekilde aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz.

DİPS İÇİN

• Bu uygulama 1 hafta normal göğüs antrenmanının başında, 1 hafta sonunda yapılacak.

      3x 10 sehpada dips

      3x10 dips(normal)

NOT: Muhtemelen kollar yorulduğu için başta zor gelecek ancak normal dipse geçtiğiniz zaman altına sehpayı çekin ve dipsi yaparken ayağınızla ittirerek kuvvet alın. 3x 10 tekrarı bu şekilde tamamlayın. Başlarda kuvveti çok alabilirsiniz. Zaman geçtikçe aldığınız desteği azaltın(zaten azaltma ihtiyacı duyacaksınız.)

 Göğüs antrenmanı haftada 1' den fazla ise sadece haftada 1 kez bu uygulamanın en sonuna 1 set destek almadan dips koyun.

Dips sayınız desteksiz 5' e ulaştığı zaman artık sehpadan yardım almayın. Onun yerine normal dipsi artık 3x max olarak yapın (yani kaç sayı çıkarsa). Fazla zorlamayın, son setlerde 1 tekrar  bile çıksa bu zamanla gelişecektir.

Bu uygulama anatomik uyum programı sonrasında başlangıç olarak hareketi yapma kabiliyetinizi geliştirip dips çekmenizde fayda sağlayacaktır.

BARFİKS İÇİN

• Sırt antrenmanının başında yapılacak.

      3x10 şınav

      3x 10 barfix (hızlı)

NOT: Barfiks çekerken dipste olduğu gibi altına sehpa çekip ayaklarınızla kuvvet alarak kendinizi itin. Zamanla destek alma ihtiyacı azalacaktır. 3X 10 tekrarı hızlı hızlı bu şekilde yapın.

Zamanla kuvvetlendiğinizi hissedeceksiniz. Ayağınızla itmeyi gerçekleştirdiğinizde yukarıda bir süre durabilecek seviyeye geldiğiniz zaman haftada bir 1 set antrenman sonuna barfiks çekmeyi deneyin.(yorgun hissettiğiniz hafta denemeyin.)

Desteksiz 2 barfix çekebilecek seviyeye geldiğiniz zaman 3x10 tekrar hızlı barfix yerine aynısını yukarıda 2sn beklemeli olarak yapın. Bunu yaparken sehpadan destek alın. Zamanla sehpaya ihtiyaç duymadan yapabilir hale geleceksiniz.

Başlangıç olarak barfix ve dips için bu programı 4-6 hafta uygulayın.

Sonrasında daha profesyonel bir programa geçmiş olanlar için başka bir barfix ve dips programı yayınlayacağım.

Herkese iyi antrenmanlar.:))