GLİSEMİK İNDEKS VE İNSÜLİN DİRENCİ

GLİSEMİK İNDEKS VE İNSÜLİN DİRENCİ

Obezite, çağımızın hastalığı olmakla beraber bir çok hayatı da tehdit etmektedir. Yanlış beslenmeden, hareketsiz yaşam tarzı veya genetik faktörlerden de kaynaklı olarak insan vücudu insüline karşı dirençli hale gelir ve zamanla şeker hastalığı Tip1 ve Tip2 diyabet olarak adlandırılmış olan

şeker hastalığı tiplerine dönüşebilir. Bu yağ yakımını zorlaştırarak kişinin sağlığını önemli ölçüde tehdit etmektedir.

Günümüzde kan şekerini çok fazla yükselten glisemik indeksi yüksek besinler artık çok yaygındır.

Bu da diyabeti tetiklemektedir. Glisemik indeks kavramı bir gıda veya karbonhidrat cinsinden bir besinin kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glikozun glisemik indeksi en yüksektir ve 100 olarak baz alınır, buna göre diğer besinlerin glisemik indeks değerine göre kan şekerini yükseltme eğilimi değerlendirilir. Bu nedenle besinler glisemik indeksi yüksek, orta ve düşük olarak sınıflanıdrılırlar. Karbonhidratlar ve şekerler glisemik indeksi en yüksek olanlardır, proteinlerin çok düşük, yağların ise yoktur.  

1- İnsülin direnci nedir, nasıl oluşur?

 İnsülin pankreastan salınan ve kandaki şekeri kontrol etmede görev alan bir hormondur. Vücudun kas, doku ve organları yakıt için glikoza ihtiyaç duyar. Vücuda giren besinlerden kaynaklı olarak kan şekeri yükseldiğinde insülin salınımını gerçekleşir. Normalde kas, doku, organlar ve beyin bu şekerden yakıt alır ancak; glisemik indeksi çok yüksek besinlerle beslenmek insülin salınımı her seferinde daha da fazla arttırır. İnsülin hormonu kan şekerini düzeltebilmek için glikozun fazlasını kandan alıp karaciğerde depolar, insülin kötü beslenmeden kaynaklı olarak sürekli salındığı zaman bu mekanizma sonunda bozulur ve  şeker artık dokular tarafından alınmamaya başlar, bu da insülin direnci denilen durumu ortaya çıkarır. Şeker dokular tarafından alınmadığı için şeker kanda kalacağından kan şekeri yüksek çıkar. Kan şekeri yüksekliği hiperglisemidir. Pankreas yorulması sonucu insülin salınımının düşmesi de hipoglisemi denen düşük şekere sebep olur ve kısa sürede acıkma ataklarına neden olur.  

2- Nasıl engel oluruz?

İnsülin direnci kötü beslenme, yüksek glisemik indeksli besinlerle beslenme ve genetik faktörlere bağlı olarak oluşabilir ve beraberinde de gördüğümüz gibi şeker hastalığına sebep olur. Eğer özellikle de aile şeker hastalığı varsa genetik olarak yatkınsınız demektir. Rahatsızlık sizde yoksa buna engel olmak sizin elinizdedir. Bunu engellemenin yolu da sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmaktan geçer.

Spor yapmak formda kalmanızı sağlayacağı gibi olası diyabet hastalıklarının da önüne geçmeyi sağlar. Eğer sağlıklı bir  bireyseniz (kalp hastalığı, hipo veya hiperglisemi vs. yoksa) en azından haftanın 3-4 günü yapacağınız 30-40 dakikalık kardiyovasküler çalışmalar ( tempolu yürüme, bisiklet çevirme yüzme, aerobik, spinning vs.) sizi hem ruhen hem fizyolojik olarak sağlıklı kılacaktır.

Glisemik indeksi düşük besinler yemek şeker metabolizmanızın bozulmamasını sağlar. Lif içeren besinler(mercimek fasulye vs.), tavuk, balık gibi hayvansal proteinler, süt, yoğurt, yumurta gibi sağlıklı besinlerin glisemik indeksi daha düşüktür. Tabii besinleri pişirmek de glisemik indeks değerini yükseltir, bu nedenle işlem görmemiş besinler tercih etmek önemlidir. Örneğin; eti yağda kızartmak yerine ızgara veya haşlama yemek, yumurtayı haşlamak, ev yapımı yoğurt tüketmek vs..

bunların yanı sıra işlem görmemiş yani taze badem, fındık, ceviz gibi enerji veren besinlerin glisemik indeksi yoktur. Ancak yine de büyük kısmı yağ olduğundan kontrollü tüketilmelidir.

Vücudun şeker ihtiyacını ise basit şeker yerine glisemik indeksi düşük meyvelerden almak faydalı olacaktır (yeşil elma, çilek. kivi vs. gibi). Unutmayın ki şekerlenmemiş veya daha çiğ meyvelerin glisemik değeri daha düşüktür.

Karbonhidratları tüketirken ise özellikle daha uzun sürede kana geçen besinler olmasına dikkat etmeliyiz. Bu kan şekerini hızlı yükseltmeyeceği için çabuk acıkmanıza da sebep olmaz. Kepekli pirinç, bulgur. tam buğday veya çavdar ekmeği, yulaf, fırınlanmış veya haşlama yağsız patates gibi besinlerle de karbonhidrat ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

Tüm bunlar diyabetin önüne geçmemiz için bize yardımcı olabilir ancak; eğer şeker hastası iseniz besinlerinizin belirlenmesi ve spor konusunda uzman bir doktora ve diyetisyene gitmeniz olası tehlikelerin önüne geçilmesi açısından gereklidir.