SPORCU NASIL BESLENMELİDİR?

Sporcular nasıl beslenmelidir?

Son dönemlerde gerek spor salonlarına olan ilginin artması gerek formda kalmak üzere çeşitli beslenme yöntemlerinin kullanılması aslında tüm bunları yaparken aklımıza doğru beslenmenin nasıl olması gerektiği sorusunu getirmektedir. 

                                                                

İlk olarak bir sporcu nasıl bir antrenman programı uyguladığının bilincinde olmalıdır.
Bu bir yüzücü, basketbolcu, vücut geliştirme yapan bir sporcu, atlet vs. olabilir. Önemli olan almış olduğu besinler ona yeterli enerjiyi, protein ve karbonhidratı yeterli seviyede veriyor mu bunu tespit etmelidir. Antrenmanın bilincinde olmak derken bunu biraz daha açalım. Örneğin; profesyonel bir sporcu nasıl beslenmesi gerektiğini büyük oranda bilir. Ancak sporu bir hobi haline getirmiş olan, hobi amaçlı yapıyor olsa da ciddi enerji harcayan ya da yolun daha çok başında olsa da profesyonel anlamda yapmak isteyen bir sporcu için beslenmenin önemi burada devreye girer. Ağır bir idman programı uygulayan sporcular idmanda harcadığı enerjiden çok  daha az enerji alıyorsa bu vücut  için ciddi bir yıkım ve kas kaybı demektir. Veya daha fazla enerji alıyorsa ama bunu sağlıklı besinlerden almak yerine vücudun ağır bir idman sonrası asıl alması gereken enerjiyi gerekli gıdalardan karşılayamıyorsa bu da vücut için sıkıntı yaratır.                                                                                                                                                       

Bir sporcunun idman önce ve sonrası yiyeceği öğünün karbonhidrat ve protein açısından zengin olmalıdır. Çünkü vücut enerji harcarken özellikle karbonhidrata gereksinim duymaktadır. Vücut önce karbonhidratları kullanmaya başlar. Karbonhidrat yetersizliğinde vücut gereken enerjiyi bir zaman sonra proteini yıkarak kullanmaya başlar ki bu da kas kaybı demektir.  

Sporcu nasıl beslenmelidir? Karbonhidrat ve protein alımı beraber yapıldığında bu iyi bir beslenme olur. Çünkü karbonhidrat proteinin kaslara taşınmasında görev alır. Dolayısıyla bilinçli bir sporcu beslenirken bunları göz önünde bulundurmalıdır.

Şimdi gelelim sağlıklı protein ve karbonhidratlara.. doğru protein ve karbonhidratı nasıl belirleriz? Çoğu uzmanın da önerdiği gibi besinleri tüketirken glisemik indeksi göz önünde bulundurmalıyız.                                                                          

Glisemik indeks besinlerin kan şekerini ne derece yükselttiği ile ilgili bir ölçüttür. Burada; besinlerin 100gramının glisemik indeksi ne kadar yükselttiği veya ne kadar düşük tuttuğu göz önünde bulundurulur. Bir besinin glisemik indeks değeri 70 in üzerinde ise bu kan şekerini çok yükselir ve zamanla vücutta insülin direncine sebep olarak yağlanmaya neden olur. Bu yüzden seçecegimiz yiyecekler önemlidir. Örneğin süt, yoğurt, peynir gibi doğal ürünlerin glisemik indeksi sağlıksız besinlere oranla çok düşüktür. Bu tür gıdaları alırken işlem işlem görmemiş olmasına veya daha az işlem görmüş olmasına dikkat etmeliyiz. Çünkü işlem gören yiyeceklerin glisemik indeksi yüksek olduğundan sağlıksızdır. Aynı şekilde tavuk, balık, yağsız kırmızı et de gerekli hayvansal proteinleri almamız açısından önemlidir. Tabii doğru şekilde pişirdiğimiz takdirde hem formda kalırız hem kas yoğunluğumuzu arttırmış oluruz hem de yağlanmayız. Örneğin haşlama ve ya ızgara bu durumda kızartmaya nazaran tercih edilmelidir. Önemli aminoasit kaynağımız olan yumurta da unutulmamalıdır. Çünkü yumurta özellikle sporcular için temel protein kaynaklarından biridir.                                                                                                     

Karbonhidratlarda da aynı şekilde glisemik indeks göz önünde bulundurulmalıdır ve özellikle haşlama pirinç, kepekli pirinç, siyah ekmek, haşlanmış patates, yulaf gibi karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kızartma ve çok yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır. Karbonhidrat olarak değerlendirebileceğimiz şeker ise basit şeker yerine meyve şekerinden karşılandığı takdirde daha sağlıklı olur. Bunların yanı sıra soya proteini olarak değerlendirdiğimiz baklalardan özellikle mercimek, kuru fasulye gibi gıdalar vücuda hem bitkisel protein hem de lif sağlar. Biliyoruz ki kasların yapısı liflerden oluşur. Bu nedenle önemlidir.

Yağlar vücudun önemli bir ihtiyacıdır. Hayvansal yağlar, doğal tereyağı, işlem görmemiş zeytinyağı, işlem görmemiş enerji veren fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişlerde vücut için önemli ve gereklidir.                                                                                                                                   

Tüm bunlara ek olarak yeşillikler önemlidir. Metabolizmanızın hızlanmasını ve formda kalmasını sağlar.  

                                                                                           

Bu besinler; kızartma, hamur işi, şekerleme, pasta, börek veya başka ısı ve işlem görmüş besinlere nazaran çok daha sağlıklı ve düşük glisemik indeksli besinlerdir. Sindirimi daha yavaş olduğundan kana daha uzun sürede karışır ve şekerinizi bir anda yükseltmez. Böylece hem daha geç acıkırsınız hem kası sağlıklı bir biçimde beslemiş olursunuz hem de kilo almazsınız.